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@ifbbelitepro_tiffany_stosich

Update on my competition I didn’t place top five in Canada so I’m not sure what place I took, however I did bring my best all natural package and that is a win for me! Thank you to all my friends and family for your support and love I appreciate every one that has helped me along the way! #naturalbodybuilder #nattyforlife at Sheraton Laval

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@goldenage_john

I see fitness guys on instagram proudly post these massive cheat meals and 10,000 calorie challenges, and a box of donuts etc. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ You wont see me post anything like that because I don’t agree with promoting binge-eating. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ That shit is dangerous. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ And its INCREDIBLY pervasive in the fitness world. Think about it, you spend the whole week eating clean, staying on your diet... ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ But when Friday or Saturday night rolls around, its time to finish an entire order or nachos by yourself. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ You trash your dieting, your insulin sensitivity, your consistency, your attitude—everything. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ I’ll admit, I binge hard sometimes. Like HARD. And I always feel a sense of regret later on. Its something I’m working on. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Why the fuck would you halt your progress and momentum in a single night? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ The bottom line is, when you eat clean, your body and mind THANK YOU. Only when this is done consistently will you see results. Period. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Don’t promote binge-eating. Promote balance. Of course its okay to take diet breaks, but there’s a reasonable healthy way to do it. at Brookline, Massachusetts

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@viniciusmasselid

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@michelcerri

Rosca Scott Negativa Realizada durante o treinos de bíceps junto aos grandes 💪🏻 @muriloaugusto__ e 📸 @viniciusmarquesds Tem como alvo o bíceps braquial e sua vantagem ao ser realizada no apoio Scott é o isolamento desse grupo muscular, o que evita "roubar" utilizando auxílio dos deltoide ou da cabeça longa do bíceps. Pode ser utilizado em treinos que visem o ganho de força e volume devido a resistência negativa em excesso logo de início no movimento e se for acompanhado de uma explosão de repetições curtas ao final pode acrescer grande volume ao grupo muscular. A posição das pernas é sempre uma dúvida, mas o legal é sempre mantê-las apoiadas totalmente de modo que se evite a retirada do pé do solo e ocorra o desvio da postura durante as repetições. Para findar o assunto - 3X8a12 é o ideal junto à mais 3x até a falha, e não perca o pump! Esse é o meu jeito, esse é o meu mundo, respeite seus limites mas não deixe de superá-los com segurança, sempre! 💪🏻 😉 #powerandgrowth #biceps #workout #naturalbodybuilder #naturalGains #preachercurl #scott #safety1st #always #foward at Santo André, Brazil

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@jhairfitness

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@theironspartan

Sick blinded top rope finisher by Aiden Prince on Dustin QuickSilver. Referee: Harry Demerjian Destiny World Wrestling - Vaughan ON. July 15th, 2018. @theaidenprince @dustin_quicksilver @danpizzano @refereeharryd @destinyworldwrestling #theironspartan #andregonsalves #strengthtraining #weighttraining #bodybuilding #naturalbodybuilder #naturalbodybuilding #powerlifting #fitnessinstuctor #fitnesstigers #fitfam #new #personaltrainer #nutritioncoach #sensei #martialartist #martialarts #ninja #wwe #prowrestling #japanesejiujitsu #judo #finishingmove #thespartanizer #battleartsacademy #spartensity #motivation Subscribe to Andre Gonsalves on YouTube. Link with me on Facebook: Andre Gonsalves.

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@theironspartan

James 'Wrecking Ball' Runyan and Nathan (Guns) Smoak VS. Karou 'The Beast from the Middle East' and Montana. Referee: Micheal Brewer. Destiny World Wrestling - Vaughan ON. July 15th, 2018. @wreckingballrunyan @nathan.smoak @karouwrestling @olliewallacebaa @destinyworldwrestling #theironspartan #andregonsalves #strengthtraining #weighttraining #bodybuilding #naturalbodybuilder #naturalbodybuilding #powerlifting #fitnessinstuctor #fitnesstigers #fitfam #new #personaltrainer #nutritioncoach #sensei #martialartist #martialarts #ninja #wwe #prowrestling #japanesejiujitsu #judo #finishingmove #thespartanizer #battleartsacademy #spartensity #motivation Subscribe to Andre Gonsalves on YouTube. Link with me on Facebook: Andre Gonsalves.

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@fit.pastry.chef

Sunday funday. Old pic but one of the most recent. This is the biggest Ive ever been while weighing 212lbs. Last day of my bulk so I decided to check my 1rm. I was surprised I benched 365lbs. Strength definitely came with the bulk. Hopefully the strength stays during the cut. Im hoping I can bench 315lbs at 180lbs bodyweight. . . . . . . . . . . #realbodybuilding #bodybuildinglifestyle #bodybuilding #naturalbodybuilding #gym #trainhard #natty #naturalbodybuilder #fit #fitnessmodel #fitpastrychef #fitchef #fitness #fitlife #fitfam #fitnesslifestyle #intermittentfasting #fasting #chestday #chestworkout #chestdayworkout #315benchpress #315lbs #1repmax #1rm #bulking #bulk #dirtybulk

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@aestheticmobsters

Performing the vacuum pose in 1,2,3 ✔️ @joesthetics • Follow @aestheticmobsters for more!

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@jordanvaladao

Sporty spice vibes

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@only1sirjones

Go figure, my #cousin is #terrytate #augustuscole and just turned to #juggernaut 😂 #SirJonesEmpire #SpeightClan Regrann from @lesterspeight - #Nurtrishop WoodlandHills @kim_luvs2lift #Bodymass #offthechartfitness #140lbsofmassdestruction 🤬 #studerring 😂 #naturalbodybuilder life time 🙌🏾 #290lbs of #massdestruction💪🏾 #Imjustgettingstarted😱 #watchyourcarbsandsugars 🥧 #gymlife💪🏾💯 🏃🏿‍♂️ for #sponsorship inquiries my in box #thebigguy 😏 at Woodland Hills, California

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@bodybuildinglove102

The Arnold 3/4 Classical Pose...my favorite but hardest pose to hit. It may seem like I’m under composure in the pic but I’m actually thinking of like 4 things at once while keeping my balance, if one thing is off the whole pose looks off 😬 2018 IFBB Chicago Pro Credit: @ifbbfathi Follow us for more awesome Body Building videos and pictures #bodybuilding #bodybuilder #bodybuildingmotivation #bodybuildinglifestyle #naturalbodybuilding #bodybuildingcom #instagrambodybuilding #bodybuilders #classicbodybuilding #bodybuilderlifestyle #bodybuilding_motivation #bodybuildinglife #bodybuildingnation #naturalbodybuilder #femalebodybuilder #bodybuildingfood #teenbodybuilder #bodybuildingproblems #bodybuildingaddict #bodybuilderlife #veganbodybuilder #bodybuildingdotcom #gaybodybuilder #bodybuilderproblems #bodybuildinginspiration #bodybuildermotivation #bodybuildingmeal #bodybuildinggirl #classicbodybuilder #bodybuildinglatino

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@mekkatech

High volume #barbellrows 10 x 10 x 225lbs. #youarenotovertraining On this variation, I resist the weight on the way down. I let my arms hang fully at the bottom of the motion to get a weighted stretch on the lats (not the shoulders!) Partial range of motion, partial development. Full range of motion, full development! We want full development. I forgot my wrist wraps today, so I couldn't go heavier. Not for 10 sets... No deadlifts for a while... I hurt my hip flexor doing sprints. 🤦🏿‍♂️I used to be a scary dude on the rugby pitch. Now I am easily defeated by flat, even ground, clear of any obstacles. Getting old sucks! 👴🏿 #naturalbodybuilder #naturalbodybuilding #bodybuilder #bodybuilding #barbellrows #rowtogrow #backday #backworkout #backgainz #gainz #lats #wideback #igfitness #fitness #fitfam #fitnessmotivation #fitnessjourney #igfitnessmotivation #natty #lifetimenatural #lifetimenatty #weightlifting #weighttraining #pullday #overtraining

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@bodybuildingaddict101

𝐇𝐲𝐝𝐫𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 . How Much Water Should You Drink? . Hydration is complicated & varies due to age, gender, weight, height, fitness level, type of activity, duration of activity, etc. . The Institute of Medicine of the National Academies for Hydration during exercise guidelines are as follows: 💧Weigh yourself before & after exercise to see how much fluid you lose. One pound is equal to approximately 700 ml of fluid. 💧When doing intense activity lasting longer than 20 minutes (sweating) you must replenish your Sodium, Potassium & Magnesium (electrolytes). . These minerals are responsible for many chemical reactions in the body that allows your muscles to contract, as well as your brain & cells to perform appropriately. 💧Stay Hydrated 💧 Credit: @tylerpardee Follow us for more awesome Body Building videos and pictures #bodybuilding #bodybuilder #bodybuildingmotivation #bodybuildinglifestyle #naturalbodybuilding #bodybuildingcom #instagrambodybuilding #bodybuilders #classicbodybuilding #bodybuilderlifestyle #bodybuilding_motivation #bodybuildinglife #bodybuildingnation #naturalbodybuilder #femalebodybuilder #bodybuildingfood #teenbodybuilder #bodybuildingproblems #bodybuildingaddict #bodybuilderlife #veganbodybuilder #bodybuildingdotcom #gaybodybuilder #bodybuilderproblems #bodybuildinginspiration #bodybuildermotivation #bodybuildingmeal #bodybuildinggirl #classicbodybuilder #bodybuildinglatino

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@andrewnpardue

After working together for just over a year, I got to cap off my trip to Canada by meeting long time time client, friend and one of the craziest fitness transformations I’ve seen- @ericafoodie while exploring Niagara Falls 🙌🏼 🇨🇦 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ This Canada trip has been an interesting compilation of dope experiences and some absolutely ridiculous hiccups (customs interrogation & getting locked out of my AirBnB to name a few 😅) but man what a dope way to cross Canada of the bucket list. ✅ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Toronto the last 2.5 days was an absolute blast, and I couldn’t have have asked for a better way to wrap it up than today. Back to the States tomorrow, with a tourist t shirt, new catch phrases and a few cool stories in tow 😅 #Canada #APFitness #Eh #Toronto #Views ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #NaturalBodybuilder #Healthy #Lifestyle #Fitness #Travel #Traveling #Traveler #Backpacking #Backpack #BucketList #Vacation #Explore #Exploring #Views #Sites #SiteSeeing #Walking #Tourist #CDN #NorthOfTheBorder #Canuck #Eh #NiagaraFalls #NOTB at Toronto, Ontario

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@theironspartan

Santino Marella delivers The Cobra and The Brooklyn Brawler delivers a stiff right at Destiny World Wrestling; July 15th, 2018. Destiny World Wrestling - Vaughan ON. @themilanmiracle @destinyworldwrestling #theironspartan #andregonsalves #strengthtraining #weighttraining #bodybuilding #naturalbodybuilder #naturalbodybuilding #powerlifting #fitnessinstuctor #fitnesstigers #fitfam #new #personaltrainer #nutritioncoach #sensei #martialartist #martialarts #ninja #wwe #prowrestling #japanesejiujitsu #judo #finishingmove #thespartanizer #battleartsacademy #spartensity #motivation Subscribe to Andre Gonsalves on YouTube. Link with me on Facebook: Andre Gonsalves.

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@fit.pastry.chef

After a 2 month mini bulk its time to start cutting. My weight before the bulk was 187lbs. Got up to 212lbs. I will be intermittent fasting along with counting my macros. Last time I did IF i lost 27 lbs without watching what I ate. Now its time to see how IF works with a cleaner diet. My goal weight is 180lbs. . . . . . . . . . . . . #realbodybuilding #bodybuildinglifestyle #bodybuilding #naturalbodybuilding #gym #trainhard #natty #naturalbodybuilder #fit #fitnessmodel #fitpastrychef #fitchef #fitness #fitlife #fitfam #fitnesslifestyle #intermittentfasting #fasting #macros #macronutrients

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@liftstories

Sundays are for Success: Here’s my first guest post on a fitness blog! Thank you Dai! What I learn so far is to not be afraid to put yourself out there and ask to connect with people who enjoys fitness as much as you. Don’t undervalue what you can offer! How would it feel to still love food and make gains? Do you want to lose weight or build muscles but you still look the same, year after year? Do you want to see actual progress in your body and yourself? Check out my article! Link is in my bio! If you have any questions, thoughts, want to connect or have topics you want me to talk about, please DM me I am here to help you, and the more I can understand your struggles, the better I can help you Tag your ex that needs this 😉 #liftstories #fitnessblog #naturalbodybuilding #naturalbodybuilder #fitnesslifestyle #nutritionintake #IIFYM #flexibledieting #teambodyroll #fitness #SundaySuccess #successtory #nutrition #entrepreneurlife at 24 Hour Fitness - Walnut Creek Super-Sport, CA

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@emma_bowman_fitbusybody

Find where you fit, in friendship, life, love, and passion. Own it and don't be afraid to be different. Channel your energy into those that deserve it and into what makes your heart sing! 👯‍♀️💗 . @icompetenatural #profitnessmodel #icompetenatural #naturalathlete #nattygains #buildingmuscle #abs #muscle #leangains #inspire #fitmum #fitchicks #dedication #determination #discipline #passion #happiness #adelaidecoach #fitmum #mumof3 #adelaidefitness #fitfam #bodybuilder #bodybuilding #naturalbodybuilding #naturalbodybuilder #naturalathlete #naturalaesthetics #nattynattynatty at Adelaide, South Australia

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@chadporto

"E mesmo que meus passos sejam falsos, mesmo que os meus caminhos sejam errados, mesmo que o meu jeito de levar a vida incomode, eu sei quem sou, e sei pelo que devo lutar. Se você acha que o meu orgulho é grande, é porque nunca viu o tamanho da minha fé." - Tião Carreiro #CKs << #fitnesslife #bodybuilder #focado #focus #diet #muscles #bodybuilding #naturalbodybuilder #cutting #sheredded #precontest #offseason #gains #nobrainnogain #braingains at Bluefit Guarulhos

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@cesaaaao

at Smart Fit

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@l2epz

Almost a 7 month difference. I'm just sitting here comparing and can't really find any significant difference. The worst part about this lifestyle is putting in work everyday without the work paying off but regardless of all that I understand that it's a marathon, not a sprint. Both pictures I'm around 170 lbs (12-13 lbs above my last stage weight) and I plan on competing around 160 lbs . Should be smooth sailing since it's about 14 weeks away. The plan is to keep my macros the same as they are now and still incorporate my cheat meal once a week and wait until I'm about 6 weeks out to make any drastic changes for the #gonc #classicphysique then hopefully get on the pro stage sometime in 2019! #bodybuilding #bodybuilder #naturalbodybuilding #naturalbodybuilder #ipepro #fitness #lifestyle #backdoublebicep

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@theironspartan

Awesome day at Destiny World Wrestling at the Vaughan Pizza Fest! I was honoured to be able to take a picture inbetween two WWE Legends; my coach at Battle Arts Academy in Mississauga, Anthony Carelli (Santino Marella) and Steve Lombardi (The Brooklyn Brawler). Great entertainment and a great event! @destinyworldwrestling @themilanmiracle #theironspartan #andregonsalves #strengthtraining #weighttraining #bodybuilding #naturalbodybuilder #naturalbodybuilding #powerlifting #fitnessinstuctor #fitnesstigers #fitfam #new #personaltrainer #nutritioncoach #sensei #martialartist #martialarts #ninja #wwe #warrior #theultimatewarrior #prowrestling #japanesejiujitsu #judo #finishingmove #thespartanizer #spartensity #vaughanpizzafest #motivation Subscribe to Andre Gonsalves on YouTube. Link with me on Facebook: Andre Gonsalves.

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@kierranfletcherfitness

Just remember, somewhere a little Chinese girl is warming up with your max. . Training hard down at @betterbodies_blackburn tonight making sure I deserve the 5 day weekend I’m about to have✌🏼 . Trying to grow this titties training them twice a week because who doesn’t like boobs🤭 RIGHT BYE. . . . . . #TeamFletcher #teambetterbodies #BBB #fitness #fitnessmotivation #bodybuilding #naturalbodybuilder #gym #naturalbodybuilding #gymmotivation #mcm #wcw #fitpo #fitfam #training #gonerouge #gonerougeclothing #betterbodiesblackburn #bettereveryday #betterbodies #fitnessenthusiast #transformation #strongman #chest #chestday at Blackburn

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@rodrigomalanquini

Periodização, sem entrar muito em detalhes (pois esse não é o objetivo e nem sou especialista no assunto), é uma forma de organizar o treinamento em períodos, seguindo uma certa lógica, com o objetivo de otimizar os ganhos desejados (sejam eles de força, hipertrofia ou qualquer outra característica), e minimizar lesões e platôs ao longo do tempo, por meio de um adequado gerenciamento da fadiga. Basicamente envolve a manipulação de diversas variáveis de treinamento, como volume, intensidade, frequência, faixa de repetições, escolha de exercícios e também do tempo de descanso entre as séries. Existem diversos modelos de periodização, sendo os mais conhecidos o modelo linear, o modelo em blocos e o modelo DUP (que nada mais é do que variar intensidade e volume de forma diária, a cada sessão) Em termos de classificação, um microciclo corresponde a um período de 1 semana de treinamento, um mesociclo é a sequência (progressiva) de vários microciclos (geralmente um período de 1 a 2 meses) e um macrociclo que corresponde geralmente ao período anual de treino (sequência de vários mesociclos). O assunto é extenso e nesse post foram explicitados apenas os conceitos básicos de periodização. Esse tema será bastante discutido em posts futuros, com uma linguagem simples, objetiva e acessível, para poder ajudar quem acha confuso e dica "perdido" no assunto, a ter uma melhor ideia de como aplicar no seu treinamento ou discutir com o seu treinador. Fiquem ligados! 👊💪

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@rodrigomalanquini

É bastante comum, principalmente no caso de iniciantes, uma grande preocupação e enfoque em coisas triviais, que apesar de não deixarem de ser importantes, impactam muito pouco nos resultados que desejam obter. Um exemplo clássico é a busca incessante do melhor suplemento para perder gordura ou ganhar massa muscular. Suplementos servem para complementar um plano nutricional já adequado às necessidades e especificidade da pessoa. Eles não fazem milagre nem são os principais responsáveis pelos resultados obtidos. De nada adianta gastar dinheiro com termogênico ultra potente ou algum ergogênico que ajude a ganhar massa muscular, se os fundamentos básicos não estiverem bem estabelecidos e adequados às suas necessidades. Somente quando o balanço calórico e os macronutrientes estiverem devidamente ajustados para seu objetivo é que os suplementos irão ajudar, somando de alguma forma. E o exemplo mais simples de entender isso é considerar que mesmo utilizando o melhor termogênico que existe, se sua ingestão calórica for maior do que seu gasto, você não irá perder peso. Da mesma forma, se gastar dinheiro com um whey protein de altíssima qualidade mas não adequar seus macronutrientes corretamente (não ingerir por exemplo a quantidade total de proteínas diária necessária) e não gerar um superávit de calorias, você não irá ganhar peso. Portanto, antes de se preocupar com qual o melhor whey, se vale a pena ou não comprar algum suplemento promissor, certifique-se de que os fundamentos básicos nutricionais (calorias, macro e micronutrientes) estejam adequados às suas necessidades. Dessa forma, você evita frustrações e gastos desnecessários! 👊💪

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@rodrigomalanquini

Como mencionado em posts anteriores, o princípio da sobrecarga progressiva é o principal fator para ganhos de força e hipertrofia muscular ao longo do tempo. Esse princípio nada mais é do que a filosofia Kaizen (melhoria contínua progressiva) aplicada no ramo do treinamento físico. O processo de melhoria contínua é operacionalizado por meio do ciclo PDCA, que é um método de gestão amplamente utilizado na ramo industrial/empresarial. As letras em inglês significam: plan (planejar); do (fazer); check (checar/monitorar); act (agir corretivamente). Vale ressaltar que cada parte desse processo tem a sua devida importância e influencia as demais, e portanto, o resultado final. Esse ciclo ocorre de forma CONTÍNUA, por isso é conhecido como ciclo de melhoria contínua. Trazendo para o universo de treinamento, a grande maioria das pessoas só se preocupa com a parte "do - fazer", que é realizar o treino em si. Alguns se preocupam em planejar e programar o treino por meio de uma periodização, mas quase ninguém se preocupa com as outras 2 fases que são fundamentais para que o ciclo se concretize: controlar e agir corretivamente (ajustar). Quantos de vocês fazem o registro (controle) das cargas, séries e repetições utilizadas? Sem esse controle, como será possível ajustar o treino (quando houver desvio do planejado) para voltar ao caminho certo rumo ao objetivo? Para garantir a ocorrência de sobrecarga progressiva ao longo do tempo, é preciso aplicar adequadamente cada fase do ciclo PDCA e repetir o ciclo até que o objetivo seja atingido. Treine de forma inteligente! Seja um GESTOR do seu treino!

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@rodrigomalanquini

Muitas pessoas acreditam que a chave para ter ganhos de força e principalmente hipertrofia muscular é treinar até a falha muscular. Muitos também acreditam que não seja a falha, mas uma ótima periodização do treinamento para evitar que o músculo se adapte. E há ainda os que acreditam que o "segredo" seja algum método de treino revolucionário. Mas por que é a sobrecarga progressiva o fator mais importante, não esses fatores citados anteriormente? Para início de conversa, note que o que é mencionado é "mais importante", não "único" fator. Ou seja, isso não quer dizer que treinar até a falha muscular ou ter uma ótima periodização não seja importante, muito pelo contrário. Mas a idéia aqui é justamente mostrar que existe certa "hierarquia" de importância que deve ser entendida e aplicada, se você deseja realmente obter a melhor evolução ao longo do tempo. A forma mais simples de entender o porquê da sobrecarga progressiva ser o fator mais importante (ou seja, deve ser a prioridade dentre todos os outros fatores, preocupando-se com os demais somente quando esse princípio estiver devidamente aplicado) é a seguinte: se a pessoa treina até a falha muscular mas por algum motivo não progride com a sobrecarga (carga, repetições, séries) ao longo do tempo, ela até poderá obter ganhos no curto prazo, mas não irá obter ganhos que se somam ao longo do tempo. Da mesma forma, se a pessoa tem a melhor periodização possível mas não garante que haja ao longo do tempo a progressão na sobrecarga, ela não irá obter os melhores ganhos. Mas se a pessoa consegue gerar sobrecarga progressiva ao longo do tempo ("consegue" porque após certo tempo fica difícil manter a progressão de forma linear e aí entra a grande importância da periodização para ajudar a operacionalizar de forma sustentável a geração de sobrecarga progressiva), mesmo se ela não treinar até a falha muscular (mas próxima dela) e/ou não periodizar o treino, ela conseguirá obter ganhos de força e/ou hipertrofia muscular. Portanto, não se engane mais e nem deixe que te enganem! Dê atenção a todos os fatores que afetam a obtenção de ganhos, mas priorize e garanta os principais, para então se preocupar com os demais! 👊💪

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@rodrigomalanquini

Quem estudou ou estuda Engenharia de Produção já deve ter lido bastante sobre o Kaizen, um conceito criado pelos japoneses que significa melhoria contínua progressiva. Esse conceito, na verdade, deve ser visto como uma filosofia de vida, podendo ser aplicado em toda e qualquer área em que se tenha como objetivo a melhoria em algum aspecto. Assim, é amplamente utilizado no meio industrial e empresarial, mas também pode ser usado na área pessoal, profissional e até emocional. No meio esportivo não poderia ser diferente. Especificamente em termos de força e hipertrofia, esse conceito é aplicado como um princípio básico de treinamento, o princípio da sobrecarga progressiva, que já foi bastante mencionado nos posts anteriores. Como o próprio nome diz, a ideia é gerar uma sobrecarga de forma progressiva no músculo, ao longo do tempo. Sim, enfatiza-se o "progressiva". Ainda que sejam possíveis mudanças abruptas, elas geralmente causam certo caos destrutivo, de forma que não seja possível a adaptação ao grande estímulo de mudança, principalmente ao longo do tempo, de forma sustentável. Basicamente, sobrecarga progressiva significa que cada treino deve ser mais desafiador, mais pesado que o treino anterior. Não necessariamente em termos de intensidade (cargas maiores), podendo ser 1 série ou até 1 única repetição a mais. E se você parar para refletir, faz muito sentido: ganhos de hipertrofia e força ocorrem principalmente ao longo do tempo, não somente em uma sessão de treinamento. Se você produzir um enorme estímulo muscular, irá gerar sinalização para desenvolvimento, o corpo irá recuperar e tentar se adaptar, mas os próximos treinos deverão ser mais desafiadores que este, caso contrário os ganhos será apenas pontuais. Continuaremos esse importante assunto nos próximos posts! Fiquem ligados!

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@rodrigomalanquini

Dando continuidade à discussão sobre a importância de se ter uma visão sistêmica (do todo) ao analisar um processo (seja de mudança de composição corporal, industrial ou qualquer outro tipo), vamos a alguns exemplos para internalizar esse entendimento. Um atleta tem como objetivo em determinado período ganhar massa muscular (minimizando o ganho de gordura). Digamos que seu peso corporal aumente a cada semana mas ele não progride com a performance nesse período. Caso ele foque apenas na parte nutricional do processo (a dieta está permitindo ganho de peso, então ele assume que está obtendo êxito no seu objetivo que é ganhar massa muscular minimizando ganho de gordura), ele pode estar cometendo um erro de análise, pois a progressão na performance também é determinante para o ganho de massa muscular. Nesse caso, ele pode estar ganhando somente gordura corporal e o mínimo de massa muscular. Da mesma forma, digamos que o atleta queira perder gordura corporal, minimizando a perda de massa muscular, e ele esteja perdendo peso a cada semana. Olhar apenas esse indicador (ou seja, ter apenas uma visão pontual ou parcial de todo o processo), não garante que ele esteja obtendo êxito no seu objetivo. Para isso, ele deve olhar "o todo", analisando tanto a parte nutricional como o treinamento. Se a performance nesse período estiver mantendo ou até melhorando, bem provavelmente ele estará minimizando a perda de massa magra junto da perda de gordura. Mas se a performance começar a cair abruptamente, isso significa que um ajuste deve ser feito: ou nutricional ou no treinamento, para que volte ao caminho adequado ao objetivo. O processo de melhoria da composição corporal é bem complexo e envolve muitas variáveis. Enquanto se usar uma visão pontual/parcial para a tomada de decisão nesse sentido, haverá erros e mais erros, frustração, perda de tempo e dinheiro. É preciso uma visão gerencial do processo, uma visão sistêmica, para que os melhores ajustes sejam feitos, na hora certa e da melhor forma possível.

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@rodrigomalanquini

É muito comum, principalmente para iniciantes e até intermediários, a preocupação pontual com certas variáveis. Na verdade, isso não deixa de ser importante, porém é necessário ter a consciência de que geralmente tudo que envolva processo, qualquer que seja: treinamento, nutricional, melhoria da composição corporal, processo industrial, etc (ou seja, tudo que envolva entrada de recursos, transformação e saída de produtos ou resultados), a tomada de decisão deve ser feita baseada numa visão sistêmica ou do todo, não somente das partes. É óbvio que cada parte tem a sua devida importância, pode e deve ser considerada e analisada, até mesmo separadamente. Mas em processos, geralmente uma parte acaba influenciando a outra. Assim, a mudança em uma parte, mesmo que aparentemente insignificante (quando observada de forma pontual), pode acabar alterando todo o andamento do processo, ou seja, pode afetá-lo como um todo. Por exemplo, vamos supor que a pessoa esteja progredindo bem nos treinos a cada semana, mas que por algum motivo qualquer (pode ser uma noite mal dormida ou talvez um período de maior estresse no trabalho), ela acabe tendo um dia de treinamento ruim, com queda de performance. Se ela focar na visão pontual (essa única sessão de treino), ela pode tomar uma decisão que irá afetar todo o programa de treinamento, talvez de forma desnecessária. Ela pode, por exemplo, achar que a carga está alta demais e reduzir as próximas cargas planejadas, ou pode achar que o volume de treino está excessivo e reduzir da mesma forma. Ou até mesmo pode resolver fazer um deload (leia post sobre isso), que acaba não sendo má ideia do ponto de vista de recuperação, mas que talve não seja a melhor opção em termos de maximização de ganhos, pois poderia continuar a progressão da sobrecarga pelas próximas semanas, já que poderia ter sido apenas um dia atípico. Se nesse mesmo exemplo a pessoa enxergar a semana de treino como um todo e observar outros indicadores juntamente com a performance, ela poderá tomar uma decisão de forma mais adequada e condizente com a real situação do momento. (Talvez "autoregulando" o treinamento nesse dia especificamente, por meio da escala RPE/RIR).

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@rodrigomalanquini

Quem não conhece a famosa "receita para crescer": treinar pesado, alimentar-se corretamente e descansar? É o famoso trio anabólico, o verdadeiro tripé para quem deseja ganhar massa muscular. Hoje vamos discutir um pouco sobre a parte do "descanso". Quem nunca ouviu falar que você cresce no descanso, ou melhor, na recuperação? A recuperação é fator imprescindível para quem deseja progredir nos treinos e ganhar massa muscular. Porém, quase nunca é falado (pelo menos dificilmente eu vejo), sobre adaptação. A ideia vem da curva SRA, que representa o modelo gráfico de estímulo x recuperação x adaptação (quem quiser se aprofundar no assunto, vale a pena pesquisar). De forma simples e objetiva, o processo para evolução só ocorre quando há um estímulo suficiente e adequado (na medida certa), para que o músculo consiga não só se recuperar, mas também se adaptar. E entender essa diferença é crucial: a recuperação é o processo de voltar ao estado anterior, sem perda ou ganho algum. Já a adaptação é um passo além, pois ela indica que o músculo não só se recuperou do estímulo dado (voltou ao estado anterior), como também ganhou capacidade (também se adaptou a esse estímulo). Assim, quando o músculo se recupera e se adapta ao estímulo, é possível progredir nos treinos, ou seja, é possível continuar a gerar sobrecarga progressiva ao longo do tempo. E só para lembrar, a sobrecarga progressiva é fator chave para hipertrofia! Fique atento: se você nao consegue mais evoluir nos treinos e/ou não está obtendo ganhos musculares, ou até mesmo regredindo (perdendo performance ou massa muscular), pode ser que você esteja treinando em excesso e apenas se recuperando dos treinos (ou nem se recuperando por completo). Eu mesmo já cometi esse erro treinando "intenso demais" e fiquei estacionado por bastante tempo... Saber programar o treino de forma adequada para as suas necessidades e capacidades, usando uma boa periodização, e fazendo um correto gerenciamento da fadiga, permite que o músculo receba o estímulo necessário para se desenvolver, consiga se recuperar desse estímulo e o principal: se adaptar, para que possa receber outros estímulos cada vez maiores, progressivamente.

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@rodrigomalanquini

Essa uma grande discussão no meio desportivo. Muitos preconizam a realização de somente exercícios básicos (exercícios compostos), alegando que são os melhores construtores musculares, enquanto outros dão ênfase aos isoladores, alegando maior foco ao músculo alvo. Mas afinal, quais são os melhores exercícios? A resposta sempre dependerá da especificidade da pessoa. Em geral, exercícios compostos geram maiores sobrecargas, justamente pela maior intensidade que pode ser utilizada (sempre com técnica de execução adequada). Esses exercícios livres são multiarticulares, e acabam envolvendo diversos grupamentos musculares. E justamente por isso, acabam gerando maior fadiga, que influenciará no rendimento final do treinamento, podendo inclusive afetar os treinos dos dias posteriores. Isso deve ser levado em conta na hora de se elaborar o programa de treinamento. Iniciantes, principalmente, devem focar nesses exercícios, preocupando-se em desenvolver a técnica correta ao longo do tempo. Porém, o que costuma ser visto, é a maioria se preocupando em realizar quase que exclusivamente exercícios totalmente isoladores, principalmente em máquinas e cabos. Exercícios isoladores, principalmente em máquinas e cabos, são úteis sim! Mas devem ser usados de forma planejada e consciente, como complemento de treino, para corrigir alguma assimetria, ou quando se tem alguma limitação física ou lesão. Costumam gerar menos fadiga se comparados aos exercícios compostos, mas acabam não gerando tanta sobrecarga quanto os básicos. Uma boa ideia é usar a regra de Pareto (mencionada em posts anteriores), onde poderia se focar cerca de 70-80% nos exercícios compostos e o restante nos isoladores (claro que isso pode variar conforme a necessidade) A combinação de exercícios compostos e isoladores acaba sendo uma boa forma de otimizar a questão da sobrecarga x fadiga, pois os isoladores servem como complemento de volume junto aos compostos, sem gerar tanta fadiga. Portanto, deve-se ter um bom motivo para realizar exercícios isoladores em maior proporção em relação aos compostos, sob pena de se limitar os ganhos desejados!

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@rodrigomalanquini

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@rodrigomalanquini

Para início de conversa, não existe milagre! Se você está esperando como resposta alguma dieta específica, algum nutriente ou suplemento, ou método de treinamento específico, você está completamente enganado. Os 2 pontos "chaves" que os melhores nutricionistas e treinadores utilizam para garantirem que seus clientes atinjam seus objetivos (ou seja, para garantirem a eficácia dos seus programas), são: CONTROLE e AJUSTE. Aposto que essa resposta pode decepcionar muita gente num primeiro momento, especificamente aquelas pessoas que realmente não têm muito conhecimento (principalmente prático) do assunto. Mas o grande "segredo" de um programa alimentar ou de treinamento físico para obter sucesso, principalmente no longo prazo, é o controle preciso das variáveis que realmente importam e os ajustes necessários, conforme a necessidade. Esses 2 pontos importantíssimos irão corrigir erros e desvios que ocorrem naturalmente ao longo do processo, garantindo assim a permanência na direção correta, rumo ao objetivo final. Talvez esses 2 pontos sejam os mais negligenciados e, sem sombra de dúvidas, os maiores responsáveis pelos insucessos que ocorrem nesses ramos. E vale ressaltar que um ponto depende diretamente do outro: se houver controle preciso, mas faltar ajuste ou o ajuste for feito de maneira errada, o programa irá falhar. Da mesma forma, muitos ignoram o controle das variáveis básicas e importantes relacionadas ao treinamento e à dieta, focando exclusivamente em realizar ajustes, que obviamente (por não haver controle adequado), não os colocarão na direção certa para obterem o resultado que desejam. Resumindo: controle e ajuste são pontos fundamentais para qualquer processo que tenha como objetivo a melhoria contínua e resultados a serem atingidos, seja na nutrição, seja no treinamento físico, seja numa indústria, seja em qualquer área da vida! 👊💪

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Quando o controle da performance do treino é feito da maneira correta, é possível manter a progressão de forma consistente e realizar ajustes quando forem necessários. Quando você mantém registros dos seus treinos anteriores, você pode comparar fases de treinamento semelhantes e verificar se houve melhoria ao longo do tempo. Indicadores de performance nos exercícios são ótimos parâmetros para confirmar ganhos de hipertrofia muscular. Por exemplo, se há 6 meses atrás você realizou uma série de agachamento livre com 40kg de cada lado para 10 repetições e nos treinos atuais você executa as mesmas 10 repetições com 50kg de cada lado, bem provavelmente seus membros inferiores estarão bem maiores. Nesse exemplo foram usados valores "arredondados" para facilitar o entendimento, mas na realidade esses valores serão "quebrados", então provavelmente você não conseguirá se lembrar dos valores exatos se não fizer o registro adequadamente. Com relação à falha muscular, como já discutido em posts anteriores, ela não garante que esteja havendo progressão e melhoria da performance (sobrecarga progressiva) ao longo do tempo. Se o atleta estiver treinando de forma errada (em excesso por exemplo), apesar de ele estar treinando até a falha muscular (e assim gerando intensidade de esforço máxima), a performance nos treinos pode começar a cair devido ao grande acúmulo de fadiga. Se não há controle da performance (registros do treinamento), o atleta pode demorar perceber que está tendo problemas, além de negligenciar o principal fator para ganhos musculares, a sobrecarga progressiva. Assim, novamente, a falha muscular deve ser usada como ferramenta para gerar um estímulo específico, não como principal parâmetro para garantia de evolução. O que vai garantir que haja evolução no longo prazo é o controle preciso da performance por meio de indicadores de desempenho. Lembre-se: para um bom gerenciamento, é imprescindível o controle adequado por meio de indicadores de desempenho!

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Realmente, músculo não sabe "contar". A "linguagem" que ele entende é a de estímulos físicos para que consiga gerar uma determinada resposta (crescimento). O problema é quando essa afirmação passa a ser usada como diretriz para treinamento. Geralmente a recomendação é para que a pessoa escolha qualquer carga para determinado exercício, e que realize o número de repetições que forem possíveis com essa carga, comumente até a falha muscular. Mais uma vez, essa é uma tendência de usar a falha muscular como principal parâmetro para controle do treinamento (já foi discutido no post anterior). Não que essa recomendação não possa gerar resultados. Principalmente no curto prazo, ela pode gerar ganhos, ainda mais se a pessoa não estiver acostumada com o estímulo que foi dado ao músculo. Porém, sabe-se que grande parte dos ganhos musculares se dá no longo prazo, por meio de sobrecarga progressiva ao longo do tempo, quando há consistência. De forma simples, o maior problema de se levar essa afirmação ao pé da letra (usá-la como diretriz) é que acaba se perdendo o controle da performance no treinamento. É importante frisar que só é possível se gerenciar aquilo que pode ser controlado de forma adequada. Portanto, se você não tem controle da sua performance ao longo do tempo, você provavelmente não estará obtendo resultados ótimos (se ainda estiver obtendo algum). Exemplo: em um treino você escolhe usar 10 placas para realizar uma extensão de tríceps no cabo, e consegue executar 10 rep até a falha (porém sem "contar" ou mais precisamente "controlar" quantas repetições foram feitas), no próximo você usa 7 placas e executa 15 rep até a falha (novamente sem controlar). Como você terá certeza que sua performance está progredindo, se você além de ter alterado a intensidade (carga), não teve controle de quantas repetições foram realizadas de um treino para o outro? Como saberá se está gerando sobrecarga progressiva ou não? A ideia correta do músculo não "saber contar" é que não importa se são 30 ou 50 kg, se foram 8 ou 15 repetições, contanto que a intensidade absoluta esteja dentro dos parâmetros adequados para hipertrofia e que a intensidade do esforço seja apropriada. 👊💪

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Sabemos que falha muscular é uma estratégia bastante útil e eficaz, quando usada de forma consciente e bem planejada, em fases específicas do treinamento, principalmente no caso de atletas em estágios mais avançados, que necessitam de maiores estímulos para continuarem a obter ganhos, que vão ficando cada vez mais difíceis, devido à adaptação que vai ocorrendo. Muitos profissionais defendem que a falha muscular é o melhor parâmetro para controle do treinamento. A alegação (de forma simples) é que ao se chegar à falha muscular, é dado o maior estímulo para o músculo se desenvolver. Assim, muitos treinadores recomendam não se importar com a carga a ser utilizada (ou seja, não haveria necessidade de controle da carga), contanto que a série seja executada até a falha muscular. A ideia é que como todo treinamento seria feito até a falha, sempre se daria o maior estímulo necessário para o músculo e assim, haveria progressão ao longo do tempo e otimização dos ganhos. Porém, existem alguns pontos que devem ser considerados e que podem mudar essa forma de enxergar a falha muscular como parâmetro e indicador de progressão, passando a ser vista mais como ferramenta (estratégia) a ser utilizada. Um dos principais pontos já foi mencionado em posts anteriores: a fadiga gerada por séries realizadas até a falha é exponencialmente maior (e vai se acumulando a cada treino) em relação às séries realizadas próximas à falha. Outro ponto que não costuma ser mencionado é que muitos fatores podem afetar sua capacidade de executar as séries, física e mentalmente. Longos períodos de alto estresse, dieta hipocalórica, gerenciamento da fadiga de forma inadequada, descanso inadequado e até mesmo treinamento de forma errada (em excesso por exemplo), podem fazer você ter que diminuir a carga e/ou volume para "ajustar" essa falta de capacidade. É claro que não me refiro a alguns dias em que isso possa ocorrer (que é perfeitamente normal), mas ao longo do tempo (como tendência). Nesse caso, se você só tomar a falha como parâmetro, você poderá estar não só negligenciando o principal fator para ganhos musculares - a sobrecarga progressiva - como até estar regredindo! Fique atento!

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No post anterior foi explicado que o valor absoluto da carga (intensidade absoluta) não importa no curto prazo, desde que essa carga gere estímulos de intensidade dentro dos parâmetros mínimos e máximos para hipertrofia. Vamos a um exemplo prático: Se no seu programa de treinamento informa que se deve realizar um exercício com 70-75% da RM, ou seja, cerca de 10-12RM, e que as séries devem ser feitas até a falha (intensidade do esforço máxima, ou seja, máxima intensidade relativa), a carga que deve ser escolhida é a carga que permitirá executar no máximo 10-12 repetições (logicamente com boa técnica de execução). O valor dessa carga em termos absolutos não importa, se será de 20, 40 ou 70kg, contanto que ela permita atingir as 10-12 repetições. Se você executar menos de 10 ou mais de 12 repetições (nesse exemplo específico), a carga não foi escolhida corretamente. Cada indivíduo tem suas próprias RM's de acordo com o estágio de evolução e experiência de treinamento, num momento específico. Ou seja: pare de se preocupar e de se comparar com alguém que esteja levantando 50kg de cada lado no supino, pois essa carga é adequada para aquela pessoa gerar o esforço relativo (intensidade relativa) necessário conforme o plano de treinamento dela. Essa pessoa pode conseguir realizar com esses 50kg as 10-12RM's na intensidade relativa máxima, e no caso dela, se ela usasse 30kg ficaria muito leve, fugindo assim do estímulo que deveria ser dado conforme o programado. No seu caso, para se ter o mesmo efeito desejado, talvez 25kg seriam adequados para se realizar as 10-12RM's. O importante quando se trata de carga em valores absolutos é que ela gere o esforço relativo planejado, que ela esteja dentro dos parâmetros necessários para hipertrofia, e que ela aumente progressivamente ao longo do tempo. Dessa forma, hoje você consegue executar 10-12RM's com 25kg de cada lado no supino, mas treinando de forma correta, planejada e garantindo sobrecarga progressiva, daqui a algum tempo você precisará dos 50kg de cada lado para gerar o mesmo esforço relativo para a mesma faixa de repetições.

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Existe um verdadeiro "cabo de guerra" quando o assunto é a escolha da melhor carga a ser utilizada para realização dos exercícios: há os que dizem que quanto mais carga se utilizar, melhor e os que dizem que a carga pouco importa, desde que se faça de forma bem concentrada, "sentindo" bem o músculo-alvo. Mas qual seria a verdadeira resposta para essa questão? Pra começar, é ÓBVIO que a carga a ser utilizada importa. Afinal, a sobrecarga (ou volume de carga) é dada pelo produto da carga x séries x repetições. Assim, quanto maior a carga utilizada, maior será a sobrecarga. (isso só é válido se a execução do movimento estiver correta - lembrar que a técnica de execução é um pilar básico para a evolução ao longo do tempo). Porém existe um "tradeoff" nessa fórmula: quanto maior a carga, maior a sobrecarga, porém o acúmulo da fadiga é maior, consequentemente as séries e repetições tendem a cair (são inversamente proporcionais). Da mesma forma, quanto menor a carga, mais repetições e mais séries são possíveis de serem realizadas, (dentro de um limite, pois alto volume também acaba acumulando fadiga rapidamente). No curto prazo, o que realmente importa não é o valor absoluto da carga (intensidade absoluta), mas sim o valor relativo (intensidade relativa), que se refere à intensidade do esforço realizado, ou quão próximo a falha a série foi realizada. Em termos de intensidade absoluta, o que realmente importa é que ela aumente progressivamente ao longo do tempo (garantindo sobrecarga progressiva) Para facilitar o entendimento: 50kg de cada lado no supino é pesado? É uma carga adequada a ser usada? Depende do estágio de treinamento do indivíduo: para alguém avançado pode ser leve, mas para um intermediário pode ser muito pesado. Ou seja, o valor absoluto da carga no curto prazo, se "x,y, ou z" não importa muito, desde que ela esteja dentro dos parâmetros mínimos e máximos de intensidade para hipertrofia, que segundo as mais recentes metanálises ficam entre 30-85%RM. No curto prazo o importante é escolher uma carga que gere uma intensidade relativa adequada à sua capacidade, que esteja adequada à periodização do seu treinamento e que respeite a especificidade.

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A palavra "consistência" apresenta diversos significados. Ao se referir a algum tipo processo (qualquer que seja), que tenha entrada de insumos, transformação e saída de produtos (resultados), geralmente significa coerência, aderência ou de certa forma alguma forma de "padrão". Ao tratarmos de treinamento físico, quando se tem consistência no programa, o controle fica muito mais preciso e os ajustes podem ser feitos de forma muito mais adequada, sem interferências de outras variáveis. Por exemplo: se você realiza uma série de um exercício com cadências completamente diferentes a cada treino, ao mesmo tempo progredindo com a carga e não mantém certo padrão no tempo de descanso entre séries, caso sua performance comece a ser afetada, como você saberá qual variável é a causa provável? Como saberá qual deve ser o melhor ajuste? Como você saberá que está havendo sobrecarga progressiva, se até o tempo sob tensão nos exercícios está completamente variado? Como podemos ver, o controle fica bem comprometido. Em relação à parte nutricional, a consistência também permite um melhor controle para possíveis ajustes futuros. Se você começa a fugir muito do seu plano alimentar, como saberá se a sua perda de peso (se for seu objetivo) não está ocorrendo por adaptação do seu metabolismo ou pela falta de disciplina de manter o plano? Em grandes e renomadas empresas, sempre há padronização das atividades, justamente para haver total controle visando otimização dos resultados. Vale lembrar que apenas se gerencia aquilo que se pode controlar de forma adequada. Havendo consistência nas atividades do processo, algum desvio do padrão (ou indicador que mostre desvio do resultado pretendido) pode ser imediatamente corrigido para que o processo "volte aos trilhos" e assim haja garantia de que o caminho ao objetivo está correto. Jamais subestime a importância da consistência. Principalmente se você tem o objetivo de melhorar em algo.

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Quem nunca teve um parceiro de treino e executou os mesmos exercícios, as mesmas séries, um dando força para o outro que atire a primeira pedra! Mas algumas considerações devem ser feitas sobre isso, principalmente se seu objetivo é otimizar seus ganhos no longo prazo. É óbvio que marcar um treino esporádico com seu parceiro(a), com o intuito de "celebrar" ou " se divertir" não é problema algum. Inclusive isso pode ser feito em fases específicas do treinamento, de forma planejada. O problema é quando essa prática deixa de ser esporádica e passa a ser o seu modo de treinar. Acho que vocês já devem saber qual o motivo, pra variar... Sim. Novamente: a questão da individualidade. E é bem simples de se entender: seu parceiro de treino tem experiência de treinamento diferente da sua, capacidade física diferente da sua, prioridades diferentes das suas. Ele pode estar em um estágio avançado de treinamento, onde uma carga de 30kg de cada lado no agachamento livre para 10 repetições seja muito leve para ele, praticamente sem gerar estímulo suficiente para haver hipertrofia, enquanto que talvez, para você, essa carga te coloque muito próximo à falha muscular. Assim, cada pessoa tem suas %RM pessoais. As 10RM de seu parceiro podem ser com 60kg de cada lado, enquanto que as suas 10RM podem ser com 30kg de cada lado. Além disso, seu parceiro pode ter a parte superior do corpo bem desenvolvida, necessitando focar mais na parte inferior (como quadríceps, por exemplo), enquanto que talvez você precise desenvolver mais seus deltóides mediais para dar um aspecto mais bacana ao seu shape. Também, seu parceiro pode ter capacidade de suportar um volume bem elevado para costas por exemplo, mas talvez você tenha dificuldade para suportar a metade do que ele costuma suportar. Juntando tudo isso, nos exemplos acima (que com certeza é o que acontece na prática), se as 2 pessoas resolvem treinar juntas seguindo exatamente o mesmo treinamento, com certeza uma estará treinando muito abaixo do necessário para otimizar seus resultados. Se for treinar junto de um parceiro, pelo menos ajuste as cargas e volume de acordo com as suas necessidades, e lembre-se sempre da especificidade!

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Parece haver lógica: se o(a) atleta (que é referência, grande, seco(a)) realiza esse treino, é porque esse treino realmente deve ser muito bom. Então se eu copiar, com certeza irei obter bons ganhos musculares. Porém, não é bem assim que funciona. Na verdade, com certeza funciona, caso contrário o atleta não o realizaria. Mas funciona para aquele atleta, naquele determinado momento. Pode não funcionar mais para o mesmo atleta daqui a algum tempo. É aquela velha história que todo mundo está cansado de ouvir (mas que quase sempre acaba sendo ignorada): cada pessoa tem a sua individualidade e as suas próprias necessidades. Todo treino que ela for realizar deve ser ajustado às suas próprias necessidades, de acordo com a situação em que ela se encontra no momento, e preferencialmente de forma periodizada (bem planejada). Assim, esse treino deve estar diretamente relacionado ao objetivo dessa pessoa, ou seja, a especificidade deve ser respeitada (Se ainda não leu o post que fiz sobre especificidade, dê uma procurada nos meus posts anteriores) Novamente, o treino que o atleta realiza é ajustado para as necessidades dele, naquele determinado período. Mas isso é algo muito pontual, pois pode refletir um foco específico em uma determinada fase de treinamento que ele esteja realizando. É preciso mudar de uma visão pontual para uma visão sistêmica. É preciso enxergar o todo, não somente as partes. Isso não quer dizer que você não possa aproveitar alguma dica, uma combinação de exercícios, ou uma forma diferente de executar determinado exercício, por exemplo. Você pode e deve testar para ver se funciona para você. Mas não deve copiar exatamente o mesmo treino por completo daquele atleta. O que se deve fazer é procurar entender a estrutura do treino do atleta. O porquê dele ter usado determinada sequência de exercícios, ou ter feito certo volume de treinamento, ou por que ele usou determinado tempo de descanso entre as séries. Quando você começa a entender os fundamentos básicos, e como tudo se relaciona, compreende que não existe treino mágico, dieta mágica. Não existe melhor treino nem melhor dieta. Existe conhecimento correto que quando aplicado, gera resultados!

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Confesso que sempre achei besteira ou perda de tempo realizar alongamentos. Mas em minha busca constante e permanente por otimização em tudo que fosse relacionado a treinamento, nutrição e recuperação, acabei descobrindo a real necessidade de exercícios de alongamento e mobilidade. Principalmente em exercícios básicos que exigem uma postura 100% correta e que são complexos de serem realizados, como agachamento livre e levantamento terra sumô, por exemplo, muitas das vezes as pessoas limitam a amplitude ou até acabam executando o movimento de forma errada talvez nem tanto por falta de conhecimento de como realizá-lo, mas justamente por falta de alongamento e principalmente mobilidade. Sim. Pode parecer bobeira, mas quando comecei a pesquisar a fundo e a realizar exercícios de mobilidade, passei a notar quão "travado" eu estava em determinadas partes do corpo. Especificamente em relação ao agachamento livre, esses exercícios vêm me ajudado bastante a melhorar a minha técnica e execução. Com isso, tenho muito mais confiança ao executar o movimento e consigo gerar sobrecarga progressiva de forma mais consistente ao longo do tempo. Costumo praticar esses exercícios toda semana, dando intervalos para o corpo ir se adaptando. E os resultados estão sendo muito bons! Eu estava com problemas nos 3 pontos principais relacionados à limitação na execução do agachamento (quadril, tornozelo e "músculo da canela"). Ao realizar o agachamento a fundo, sentia bastante incômodo no quadril (me sentia bem travado) e com a prática de exercícios de alongamento e mobilidade, a melhoria nesses 3 pontos já foi significativa. Vale a pena se informar com um bom fisioterapeuta e também pesquisar sobre o assunto! Lembre-se de que todo detalhe faz diferença!

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Da mesma forma que na área nutricional (e na verdade pode ser aplicado para qualquer situação cotidiana, tanto na área pessoal, profissional e empresarial), o princípio de Pareto ou regra 80/20 também pode ser utilizado no treinamento físico. Basicamente, a ideia é que 20% dos princípios básicos de treinamento geram 80% dos resultados. Assim, praticamente 80% dos esforços restantes gerariam somente cerca de 20% dos resultados. A pergunta é: sabendo disso, você acha que vale a pena se preocupar demasiadamente, focar e gastar esforços nesse 80% não triviais? A resposta, obviamente, é "não". Vale ressaltar que não estou dizendo que os 80% não seriam importantes ou que deveriam ser ignorados. Para quem busca otimização, máximo de resultados, tudo conta. Mas essa regra nos ajuda a direcionar a atenção para o que realmente vale a pena! Vamos um exemplo simples para entendermos: alguns dos princípios básicos para ganhos de força e hipertrofia ao longo do tempo são sobrecarga progressiva e gerenciamento da fadiga. Outros fatores como variação dos exercícios, cadência do movimento, escolha dos exercícios, apesar de serem importantes, não deveriam ser prioridade enquanto os princípios básicos (que são os mais importantes), não estiverem bem fundamentados e aplicados. Do contrário, você estará gastando tempo, esforço, e apenas se iludindo! Ou seja, se você está se preocupando demais com algum exercício "mágico" isolador, que faz você sentir mais o músculo, ou acha que focar na variação de todos os estímulos possíveis no meio do treinamento, como cadência, tempo de descanso ou qualquer outra variável é o que realmente trará a maior parte resultados que você espera, você está se enganando. Você pode manipular qualquer variável relacionada ao treinamento, mas se não garantir que haja sobrecarga progressiva ao longo do tempo e se não souber gerenciar a fadiga adequadamente ao longo do mesociclo de treinamento, você não terá os melhores resultados! Priorize seus esforços no que traz a maior parte dos resultados! Use o princípio de Pareto a seu favor!

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Mais uma ferramenta muito utilizada na Engenharia de Produção, geralmente em áreas de busca de melhorias, como processos, qualidade, custos dentre outras. Mas em que esse tal de "Princípio de Pareto" ou "regra 80/20" pode ajudar, a quem busca otimização da composição corporal? Vejamos. A ideia central desse princípio é ajudar a identificar e separar o que é mais importante do menos importante. Permite compreender qual a causa principal (raiz) do que se analisa. Dessa forma, pode-se focar seus maiores esforços no que realmente vale a pena, evitando assim desperdício de tempo, dinheiro e energia em coisas que não terão tanto impacto no resultado que se busca. Na parte nutricional, por exemplo, podemos aplicar essa ideia na questão da distribuição das calorias ao longo da semana. Sabemos que o principal fator para ganho ou perda de peso é a quantidade de calorias ingeridas, porém sabemos que a qualidade delas também é fundamental, tanto na questão de saúde quanto no direcionamento do que será "mudado" na composição corporal, se massa muscular ou gordura corporal. Assim, uma boa regra que permite certa flexibilidade (podendo inclusive ter aplicabilidade na dieta flexível) é que 80% dessas calorias deveriam vir de boas fontes alimentares (alimentos naturais, não industrializados), e os 20% restantes poderiam vir de fontes não tanto "saudáveis", porém mais prazerosas de forma a facilitar a aderência à dieta no longo prazo. Eu, particularmente, procuro deixar 15% (em vez dos 20), para calorias livres, em 1 ou 2 refeições na semana. Isso é mais do que suficiente para manter uma ótima alimentação com um pouco de prazer alimentar, sem ocasionar compulsão alimentar. Geralmente faço isso em fase de ganho de massa muscular, pois em fase de perda de gordura, acaba dificultando o controle e a consistência para análise. Utilize essa regra com consciência e melhore sua aderência ao plano alimentar no curto e no longo prazo, permitindo que seu estilo de vida tenha mais flexibilidade e seja mais prazeroso!

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Pode ser o melhor nutricionista ou o melhor treinador do mundo. Apenas em sua área profissional, nenhum deles conseguirá otimizar a composição corporal de uma pessoa. Isso mesmo. Não adianta você achar que vai naquele nutricionista dos sonhos e ter todos os seus problemas resolvidos. Ele pode ter todo conhecimento possível na área nutricional, pode prescrever um ótimo plano alimentar, mas se não forem levados em consideração diversos outros fatores, a prescrição será pouco ou praticamente ineficaz. Por isso a multidisciplinaridade é fundamental para quem deseja melhoria da composição corporal. Uma área deve trabalhar em conjunto com a outra, funcionando sinergicamente, como ocorre em uma indústria de produção. Faz sentido, não é mesmo? Sim, faz e muito! Afinal, a melhoria da composição corporal é um PROCESSO, e como todo processo, existem insumos, transformação e saída de produtos (resultados). Mas para isso, é necessário o trabalho conjunto de diversas áreas, cada uma na sua especialidade, falando a mesma língua. E o mais importante de tudo: além da multidisciplinaridade, é imprescindível um GESTOR, com pelo menos um pouco de conhecimento em cada área (não necessariamente aprofundado em todas elas), e que principalmente tenha experiência prática no ramo. É preciso ter todas as boas características de um líder e saber usar as informaçãos de cada área, por meio de indicadores críticos, para que tome a melhor decisão visando sempre o objetivo final (resultado). Assim, um nutricionista sozinho não saberá como ajustar a alimentação, se não houver informação sobre as atividades físicas da pessoa. E da mesma forma, se a nutrição não estiver adequada às necessidades da pessoa, o treinador não conseguirá tirar o máximo de proveito do treino (melhoria da performance). Dessa forma, temos indicadores nutricionais, indicadores de performance, indicadores médicos (também fundamentais), além de diversos indicadores subjetivos, que devem ser analisados, controlados e ajustados em conjunto por esse gestor, que costuma ser denominado "coach". Essa é a visão de um engenheiro de Produção sobre o processo de melhoria de composição corporal. 👊💪

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Eu particularmente não costumo ver artigos ou posts falando sobre essa importante ferramenta para a gestão da fadiga: deload. Mas o que seria isso? Deload é um período (comumente de 1 semana) em que se reduz de forma considerável o volume de treinamento e até a intensidade, visando dissipar a fadiga acumulada ao longo de um mesociclo de treino. Por isso, geralmente é utilizado no final do mesociclo, quando se está próximo ou se atinge o overreaching (que nesse caso, sendo planejado, é funcional). O deload é algo que deve ser planejado no programa de treinamento periodizado, mas ajustado conforme a necessidade do momento. Ou seja, ele pode ser necessário antes ou após o planejado, dependendo justamente do acúmulo de fadiga (sistêmica) que estará ocorrendo. Pode ser usados de forma corretiva ou preventiva. Vale lembrar que o corpo não sabe distinguir tipos de estresses, então todo tipo de estresse (físico, mental, emocional) vai se acumulando, até que se chega em um limite, que se não for gerenciado, pode trazer inúmeras consequências negativas, não só na performance, como para a saúde como um todo. Continuando nesse estado por bastante tempo, pode-se chegar ao tão temido overtraining. Se você não utiliza ou não precisa de períodos mais "leves" de treinamento, ou você não está treinando pesado o suficiente (de forma consciente, planejada), ou você provavelmente deve estar estagnado e não consegue mais evoluir nos treinos. Fique atento a sinais como problemas no sono, queda na performance, desânimo e falta de motivação para treinar. O corpo pode estar indicando que é hora de "pegar leve". Atletas naturais, principalmente, devem ficar atentos a esses sinais e utilizar deloads com consciência, pois não têm a "vantagem" da maior recuperação com o uso de esteróides. Deload também é imprescindível em fases de perda de gordura, pois ajudam a mitigar os efeitos da fadiga que se acumula mais rapidamente nessa fase, além de ajudar na reposição dos estoques de glicogênio que são depletados nessa fase. Resumo: deloads são fundamentais para a recuperação, permitindo um melhor gerenciamento da fadiga. Devem ser planejados e utilizados de forma consciente!

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Continuando o assunto "meditação" do post anterior, vale a pena reforçar a importância dela na recuperação muscular e no gerenciamento da fadiga. Se alguém ainda não entende o que realmente é meditação, talvez eu possa dar uma melhor ideia: meditar fechando os olhos, numa posição confortável, é uma das formas de se praticar, basicamente visando relaxamento. Mas como mencionado no post anterior, meditação é simplesmente estar presente, totalmente focado no "agora", sem pensamentos. Assim, tudo que te traga para o momento presente (e por um momento te faca deixar de pensar), é uma meditação. Esse estado gera uma felicidade, um bem estar, literalmente o "paraíso" como dizem os místicos. Você consegue entender o porquê sente tanto bem estar ao treinar com pesos? Como você vai pensar em qualquer problema ao fazer um agachamento com mais do que seu peso corporal? Você é OBRIGADO a estar totalmente presente, sem pensar em nada. É tudo ou nada. Da mesma forma, os que andam na corda bamba, os que gostam de atividades perigosas, os que tocam um instrumento musical, tudo isso te faz estar em "meditação". Por isso fazem tão bem física, mental e emocionalmente. Sabe-se que para ter ganhos musculares no curto e no longo prazo 3 pilares básicos fundamentais são necessários: estímulo físico (treino), nutrição adequada e recuperação.É interesse (obviamente), de qualquer pessoa que busca evolução nesse sentido, tentar otimizar tudo o que for possível com relação a esses 3 pilares básicos. Especificamente em relação ao processo de recuperação muscular, a meditação pode ser utilizada para reduzir o estresse (cortisol), sendo uma ferramenta bem interessante para o gerenciamento da fadiga, que é um fator importantíssimo para quem quer ganhos sustentáveis a longo prazo. Quando utilizada em fases planejadas de alto volume e/ou alta intensidade, pode gerar um impacto considerável tanto na questão de performance, quanto no bem estar (para manter a sanidade). Imagine então o caso de atletas em final de preparação, com dieta super restritiva, quando o estresse geral está bem acima do normal? Espero ter convencido da grande importância da meditação para a saúde como um todo!

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Meditação: Você sabe realmente o que é? Não, não é o ato de se sentar em posição de lótus e repetir como mantra "aun aun". Esse é apenas um modo de se "praticar" meditação, comumente associada a fins místicos. Mas o que é realmente "meditação"? Em termos simples, meditação é o estado de ausência de pensamentos. Algo que, hoje em dia, parece algo impossível de se fazer/realizar pelo excesso de informações e estímulos a que estamos expostos. Meditação é o estado de "pureza", livre de pensamentos, que todos nós viemos quando nascemos. Por isso os místicos dizem para "resgatar a sua origem", ou "voltar a ser como criança". Basicamente é algo muito simples de ser entendido, porém bem difícil de ser colocado em prática. "Parar" por alguns minutos, ou até mesmo segundos sem pensar em nada parece algo impossível. Mas como tudo na vida, é algo que com a prática vai sendo desenvolvido. 10 segundos passam a virar 20, depois 40, depois alguns minutos. E quando você consegue ficar alguns poucos minutos nesse estado, você sente imediatamente os efeitos no seu corpo como um todo. Um estado de total relaxamento, bem estar e paz interior. Mas em que isso pode ajudar para os "marombeiros" que só querem dar estímulos musculares para obterem ganhos de força ou hipertrofia? Muito! Diversos estudos mostram o grande impacto que a meditação tem a nível de neurotransmissores e até hormonais. Vale a pena dar uma pesquisada sobre o assunto! Talvez o maior impacto seja no cortisol, hormônio do estresse que é bastante reduzido com a prática, como se fosse um adaptogeneo. Vale lembrar que quando o cortisol permanece elevado por longos períodos, os principais hormônios anabólicos são afetados, praticamente desregulando o funcionamento do corpo como um todo, em todos os níveis. Vale a pena tentar "praticar" meditação (coloco entre " porque é algo que está com você, você apenas não está consciente disso, por isso precisa ser "praticado" ) principalmente após o treinamento e antes de dormir, períodos bem interessantes para que o cortisol seja reduzido ao máximo. Após o treino ajuda a reduzir o estresse, acelerando a recuperação muscular e antes de dormir ajuda na qualidade do sono. Medite!

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Juntamente com a técnica/forma na execução dos exercícios, o foco que se direciona a determinado objetivo (conhecido como especificidade) é outro pilar fundamental para quem deseja evoluir (ter ganhos) em determinada característica específica, seja hipertrofia, força, resistência ou potência muscular. A especificidade chega a ser mais importante do que o principal fator para ganhos musculares a longo prazo (sobrecarga progressiva). Sim, por incrível que pareça. E o motivo é simples de ser entendido: Digamos que seu objetivo seja obter ganhos hipertróficos em determinado grupamento muscular, digamos costas e ombros, ou seja, priorizar esses grupamentos por preferência ou necessidade. Você deve usar a especificidade para isso, ou seja, deve buscar treinar na faixa de 8-15 repetições na maior parte do tempo, talvez iniciar as sessões de treinamento por esses grupamentos, e até utilizar maior frequência e/ou volume muscular (talvez até em detrimento de outros grupamentos que não serão priorizados). Assim, você garante que estará usando todos seus recursos direcionados para seu objetivo. No exemplo anterior, se você passar a maior parte do tempo treinando na faixa de 1-4 repetições para esses grupamentos, ou treinando os grupos que deseja priorizar somente no final da sessão de treinamento (quando a fadiga aguda estiver elevada), ou realizando sessões intermináveis de aeróbios de intensidade moderada, ainda que utilize técnicas perfeitas e garanta que esteja ocorrendo sobrecarga progressiva, você não estará caminhando em direção ao seu objetivo (estará ignorando a especificidade). Por mais simples que possa parecer, muita gente comete esses erros bobos e acabam comprometendo os ganhos que planejaram, sem saber ao certo o motivo. Use a especificidade a seu favor para direcionar os ganhos que você deseja.

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Finalizando a fase metabólica de treino. Feeling the pump!! Periodização é fundamental para quem treina há bastante tempo, principalmente para atletas naturais que precisam otimizar todas as variáveis possíveis! No caso de iniciantes, periodizar o treino não é o primordial, pois todo e qualquer estímulo gera ganhos. No caso, devem focar principalmente nos exercícios básicos, preocupando com a postura e técnica corretas e evoluindo aos poucos com as cargas. Conforme vai aumentando a experiência e o tempo de treinamento, periodizar se torna cada vez mais importante! Periodizar de forma correta permite gerar estímulos musculares diferentes, evitar platôs e gerenciar a fadiga que vai se acumulando ao longo do tempo. Porém vale lembrar que o fator mais importante em relação ao treinamento é manter a sobrecarga progressiva! Segue o plano.

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@rodrigomalanquini

Antes x depois - colhendo os frutos desse estilo de vida Sempre fiquei impressionado com as fotos de “antes x depois” que as pessoas publicam. Ficava imaginando o orgulho dessas pessoas (no bom sentido), ao compartilhar uma das maiores provas de sucesso/disciplina/determinação que se pode ter na vida. Um dos meus maiores objetivos desde quando iniciei esse estilo de vida mais saudável era fazer uma foto própria nessa mesma ideia. Essa é apenas a primeira comparação de muitas outras que ainda farei. Primeira de muitas porque é o primeiro resultado mais expressivo que tive depois de muitos anos de tentativas e erros, após ir refinando meu conhecimento teórico e prático no assunto. E por incrível que pareça, continuo aprendendo mais a cada dia que passa (sem clichê algum, garanto). Justamente por ser a primeira, ainda há muito para ser melhorado, principalmente na questão de volume muscular. Porém, deixo claro duas coisas importantes: a primeira é que não tenho objetivo de competir ou viver do esporte, portanto não adianta querer me comparar com alguém que viva disso. Estará perdendo o seu tempo. Sou atleta recreativo, faço por hobby, porque gosto de ter esse estilo de vida. A outra é que optei por seguir o caminho natural (sem uso de esteroides anabolizantes ou fármacos que aceleram e/ou facilitam o processo) e por isso a evolução é mais lenta e gradual, principalmente quando se prioriza a saúde e bem estar junto da melhoria da composição corporal. Entretanto, ser lenta e gradual não significa que não seja possível evoluir naturalmente. Calma... Uma coisa de cada vez! Melhoria contínua, sempre! (Continua nos comentários)

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